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Tipps zum Aufwärmen für das Skiwandern

Wie bei fast jeder Sportart kann es auch beim Skiwandern zu Verletzungen kommen. Die Gefahr einer Verletzung lässt sich aber reduzieren, indem man sich beispielsweise gut aufwärmt. Gerade die winterliche Kälte verbietet es geradezu, dass man den Körper zu Höchstleistungen in einem unaufgewärmten Zustand zwingt. Zerrungen und Muskelkater sind unweigerlich die Folge. Besser ist, den Körper zuvor auf „Betriebstemperatur“ zu bringen sowie das Herz-Kreislaufsystem zu aktivieren.

Die Aufwärmphase teilt man generell in zwei Phasen: In eine Einlaufphase und eine Dehnphase. Während des Einlaufens, für das man sich zwischen 5 bis 10 Minuten Zeit lassen sollte, werden die Muskeln des Körpers zunächst aktiviert und erwärmt. Erst wenn die Muskeln gut durchblutet sind, kann man zur Dehnphase übergehen. Ansonsten kann man sich schon vor Beginn der Wanderung eine Zerrung zuziehen, die den späteren Genuss der Winterlandschaft stark trübt.

Zu Dehnung der Brustmuskulatur bietet es sich zum Beispiel an, den einen Stock mit beiden Händen weit zu greifen und ihn über den Kopf nach hinten zu bewegen. Diese Übung sollte niemals ruckartig erfolgen, sondern so langsam und vorsichtig wie möglich. Für die Dehnung der Rumpfmuskulatur bewegt man den Stock über den Kopf abwechselnd zur rechten und linken Seite. Die Oberschenkel dehnt man am besten durch das Anziehen der Ferse an das Gesäß mithilfe des Armes. Auf keinen Fall darf man hier jedoch ein Hohlkreuz bilden.


Solche Dehnübungen sind aber nicht allein während der Aufwärmphase sinnvoll, sondern auch, wenn man die Skiwanderung längst absolviert hat. Denn auch das sogenannte Cool-Down verhindert Verletzungen und ermöglicht den begeisterten Skiwanderern, dass sie auch am nächsten Tag noch lange Strecken zurücklegen können.

Skiwandern

Skiwandern ©iStockphoto/Nataliia_Makarova

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